Kako uneti 150 grama Proteina Dnevno?
Proteini su temelj svake ozbiljne ishrane, bilo da ti je cilj povećanje mišićne mase, gubitak masti ili održavanje zdravlja. Iako se cifra od 150 grama proteina dnevno može učiniti kao veliki izazov, u praksi je itekako dostižna uz pravilan pristup. Ključ je u dobroj organizaciji obroka, poznavanju nutritivne vrednosti namirnica i svesti o potrebama sopstvenog tela. Konkretni saveti koji će ti pomoći da svakodnevno dostigneš ovu količinu, bez osećaja preopterećenosti ili dosade u ishrani mogu biti od ključnog značaja za ovaj proces. Sve što ti je potrebno je volja, malo planiranja i praktična znanja koja možeš odmah da primeniš. U nastavku te čeka niz jednostavnih i primenljivih saveta koji su već dali rezultate mnogima koji su odlučili da poboljšaju svoje navike u ishrani.
Zašto je važno unositi 150 grama proteina dnevno?
Unos 150 grama proteina dnevno ima brojne prednosti za zdravlje i telesnu kompoziciju, naročito kod osoba koje treniraju, žele da izgube masno tkivo ili grade mišiće. Ova količina proteina omogućava organizmu da efikasno regeneriše oštećeno mišićno tkivo nakon fizičke aktivnosti, ubrzava oporavak i podstiče rast mišićne mase. Osim toga,proteini su najzasitniji makronutrijent, što znači da pomažu u kontroli apetita, smanjuju potrebu za nepotrebnim grickalicama i olakšavaju održavanje kalorijskog deficita.
Kod osoba koje su na dijeti, veći unos proteina štiti mišiće od gubitka tokom mršavljenja, što je presudno za očuvanje metabolizma. Pored toga, varenje proteina zahteva više energije u poređenju sa mastima i ugljenim hidratima, što dodatno doprinosi trošenju kalorija. Iako nije svima potrebna tačno ova količina, 150g predstavlja efikasnu, ali i praktičnu granicu za većinu aktivnih osoba koje žele vidljive rezultate. Ovaj cilj postaje realan kada se pravilno rasporedi kroz dan.
Kako izračunati koliko nam je proteina potrebno?
Potrebna količina proteina zavisi od više faktora: telesne težine, nivoa fizičke aktivnosti, starosti, ciljeva i sastava tela. Najčešća preporuka za aktivne osobe je od 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu telesne mase dnevno. Na primer, osoba koja ima 70 kilograma i redovno trenira mogla bi da cilja između 112 i 154 grama dnevno.
Za one koji žele da izgrade mišićnu masu, gornja granica (oko 2,2g/kg) je preporučljivija. Ljudi koji pokušavaju da izgube masno tkivo bez gubitka mišića takođe bi trebalo da ostanu u višem rasponu. Sa druge strane, osobe koje nisu fizički aktivne mogu imati potrebe bliže donjoj granici, poput 0,8 do 1,2g/kg.
Najbolji način da dobiješ realnu procenu jeste da sagledaš celokupnu sliku: kako izgleda tvoj dan, koliko se krećeš i šta ti je cilj. Tada možeš postaviti jasan i dostižan broj koji će podržati tvoje telo bez preterivanja.
Izvori proteina: Hrana bogata proteinima
Raznovrsna i dobro izbalansirana ishrana omogućava ti da uneseš potrebnu količinu proteina bez oslanjanja isključivo na suplemente. Postoje tri glavne grupe izvora: meso i proizvodi životinjskog porekla, biljne namirnice i proteinski dodaci. Svaka od njih ima svoje prednosti i lako može postati deo dnevne rutine.Kada planiraš unos od 150 grama proteina, važno je da znaš približnu količinu proteina po porciji hrane. Na primer, 100 grama pečene piletine sadrži oko 30 grama proteina, dok 3 cela jaja daju oko 18 grama. Grčki jogurt s 10% mlečne masti nudi oko 10 grama po porciji od 150g, dok 100g tunjevine iz konzerve donosi oko 25g.Kod biljnih izvora, 200 grama kuvanih leblebija sadrži oko 15 grama proteina, a jedna porcija tofua (oko 120g) donosi oko 14 grama. Orašasti plodovi, iako bogati zdravim mastima, imaju manji procenat proteina – oko 5–6g na 30g badema ili kikirikija.Ako u svakom obroku uključiš jednu namirnicu sa visokim sadržajem proteina, uz dodatne grickalice i eventualni šejk, vrlo lako možeš dostići cilj. Tajna je u kombinovanju i raspodeli, a ne u forsiranju jedne vrste hrane tokom celog dana.
Životinjski izvori proteina
Životinjski proteini se smatraju „kompletnim“ jer sadrže sve esencijalne aminokiseline koje telo ne može samo da proizvede. Takođe se lakše apsorbuju, što ih čini efikasnim izvorom za oporavak i izgradnju mišićnog tkiva. Ako ciljaš 150 grama dnevno, životinjske namirnice mogu činiti stabilnu osnovu plana ishrane.
Neki od najkvalitetnijih izvora su:
Pileće belo meso (100g = ~30g proteina)
Ćuretina (100g = ~29g proteina)
Govedina (100g = ~26g proteina)
Tunjevina u vodi (100g = ~25g proteina)
Losos (100g = ~22g proteina)
Jaja (jedno veliko = ~6g proteina)
Grčki jogurt (200g = ~20g proteina)
Mladi sir (100g = ~12g proteina)
Kombinovanjem ovih namirnica kroz obroke lako možeš uneti većinu dnevne potrebe. Osim što su bogate proteinima, životinjski izvori često sadrže i druge važne nutrijente poput gvožđa, vitamina B12 i cinka.
Biljni izvori proteina
Biljni proteini postaju sve popularniji, ne samo među veganima i vegetarijancima, već i kod svih koji žele raznovrsniju i zdraviju ishranu. Iako pojedinačne biljne namirnice često nemaju kompletan aminokiselinski profil, pametnim kombinovanjem to se lako prevazilazi.
Evo nekoliko biljnih izvora koje vredi uključiti:
Sočivo (200g kuvano = ~18g proteina)
Leblebije (200g kuvano = ~15g proteina)
Tofu (120g = ~14g proteina)
Tempeh (100g = ~19g proteina)
Edamame (150g = ~17g proteina)
Kinoa (200g kuvana = ~8g proteina)
Ovas (100g = ~13g proteina)
Bademi i semenke (30g = ~5–7g proteina)
Biljni izvori se često koriste i u obliku biljnih proteinskih prahova, što je dobar dodatak za one koji teže unose veću količinu. Kombinovanjem mahunarki sa integralnim žitaricama dobijaš potpuni proteinski obrok, što je jednostavno i izvodljivo u svakodnevici.
Whey Protein
Whey protein, poznat i kao protein surutke, jedan je od najbrže svarljivih i najefikasnijih izvora proteina dostupnih na tržištu. Dobija se iz mleka tokom procesa pravljenja sira i sadrži sve esencijalne aminokiseline, što ga čini idealnim za oporavak i rast mišića, posebno nakon fizičke aktivnosti. Njegova biološka vrednost i brzina apsorpcije čine ga posebno korisnim kad ti je potreban brz izvor proteina bez prevelikog opterećenja probavnog sistema.
Jedna merica whey proteina (otprilike 30g praha) sadrži između 20 i 25 grama čistog proteina, što ga čini praktičnim dodatkom dnevnom unosu, posebno kad ti nedostaje vremena za konkretan obrok. Možeš ga pomešati sa vodom, mlekom, biljnim napicima ili čak dodati u ovsene pahuljice i smoothie napitke.
Iako je koristan, whey ne treba da bude osnova ishrane već dodatak koji pomaže da se ispuni dnevni cilj. Za većinu ljudi, jedna do dve merice dnevno su sasvim dovoljne da se dostigne željenih 150 grama proteina.
Proteini.Si 100% Natural Whey Protein
Proteini.Si 100% Natural Whey Protein namenjen je svima koji žele čist proizvod bez nepotrebnih dodataka.Ovaj protein u prahu sadrži visok procenat belančevina po porciji, najčešće između 21 i 23 grama na 30 grama praha. Prednost mu je što ne sadrži veštačke arome, boje ni zaslađivače, što ga čini pogodnim i za one koji paze na unos aditiva. Idealan je za ljude sa osetljivim želucem ili one koji žele prirodniji pristup suplementaciji.
Odlično se rastvara u vodi ili biljnom mleku, a ukus je blag, što ga čini pogodnim i za kombinovanje sa voćem, ovsenim pahuljicama ili zdravim kolačima. Zahvaljujući jednostavnom sastavu, ne izaziva nadimanje i lako se vari. Posebno se preporučuje osobama koje cene transparentan sastav i žele da znaju tačno šta unose. U okviru plana od 150g proteina dnevno, ovaj proizvod može pokriti čak trećinu ukupnog unosa u samo dva serviranja.
USN Blue Lab 100% Whey Protein
USN Blue Lab 100% Whey Protein je poznat po vrhunskom kvalitetu i sjajnim ukusima, što ga svrstava među omiljene izbore kod sportista i rekreativaca.Ovaj proizvod sadrži između 23 i 25 grama proteina po merici i dolazi u više ukusa kao što su čokolada, vanila i jagoda. Pored whey koncentrata, sadrži i whey izolat i hidrolizat, što ubrzava apsorpciju i oporavak nakon treninga.
Pogodan je i za upotrebu ujutru, nakon buđenja, kada telu treba brzo dostupna energija i gradivni materijal. Može se mešati sa mlekom, vodom ili koristiti kao dodatak smutijima. Iako sadrži veštačke arome, ukusi su vrlo prijatni i lako uklopivi u svakodnevni režim ishrane. Dve merice dnevno mogu ti pomoći da ostvariš oko 50g proteina, što značajno olakšava postizanje ciljanih 150g.
Battery Rebel Whey Protein
Battery Rebel Whey Protein je pristupačan i kvalitetan izbor za one koji žele visok sadržaj proteina po povoljnoj ceni. U proseku, jedna merica sadrži oko 22 grama proteina, a formula je bazirana na koncentratu proteina surutke. Iako ne spada u „premium“ klasu,ovaj protein je sasvim dovoljan za svakodnevnu suplementaciju, bilo da si početnik ili neko ko redovno trenira.
Ukusi su solidni i ne previše intenzivni, a rastvorljivost je zadovoljavajuća u vodi ili mleku. Prednost ovog proizvoda je njegov odnos cene i kvaliteta, pa je dobar izbor za one koji tek uvode suplemente u ishranu. Koristan je i kao dodatak međuobrocima kada želiš da povećaš ukupan dnevni unos proteina bez komplikovanih priprema. U dva serviranja možeš uneti skoro 45 g proteina, što je značajna pomoć u dostizanju cilja.
Praktičan dnevni plan ishrane sa 150gr proteina
Postizanje 150 grama proteina dnevno ne mora biti komplikovano – ključno je da rasporediš unos kroz dan u više manjih obroka. Na taj način olakšavaš varenje, održavaš stabilan nivo energije i pomažeš telu da bolje iskoristi proteine. Ovaj primer plana ti daje realan uvid kako da organizuješ dan bez opterećenja i monotonije. Kroz pet segmenata – tri glavna obroka i dve užine – lako možeš doći do željene cifre.
Doručak (30–40g)
Doručak je idealan trenutak da započneš dan jakim proteinskim obrokom. Kombinacija jaja, mlečnih proizvoda i integralnih ugljenih hidrata daje dugotrajan osećaj sitosti i energije.
Primer:
3 cela jaja + 2 belanca = ~24g
150g grčkog jogurta = ~15g
1 kašika chia semenki = ~3g
Ukupno:oko 40g proteina
Ova kombinacija obezbeđuje balansiran unos i može se prilagoditi raznim ukusima – jaja mogu biti kuvana, kajgana ili omlet, a jogurt se može kombinovati sa zobenim pahuljicama.
Užina (15–20g)
Užina je prilika da dopuniš unos bez osećaja težine. Idealno je da bude laka i praktična, pogotovo ako si u pokretu.
Primer:
1 merica whey proteina sa vodom = ~23g
ili1 šaka badema (30g) + 1 kuvano jaje = ~17g
Ukupno:15–23g proteina
Ako preferiraš prirodne izvore, kombinuj orašaste plodove sa sirom, kuvanim jajima ili biljnim proteinskim pločicama.
Ručak (40–50g)
Glavni obrok dana je idealan trenutak da uneseš veću količinu proteina, pogotovo iz životinjskih izvora, uz dodatak povrća i zdravih masti.
Primer:
150g pilećeg filea = ~40g
100g kinoe = ~8g
1 porcija brokolija (kuvani, 150g) = ~4g
Ukupno:oko 50g proteina
Ovde možeš rotirati meso – piletinu zameni govedinom, ribom ili tofuom ako ti više prija biljni obrok.
Večera (30–40g)
Večera treba da bude lagana, ali nutritivno bogata. Idealno je da sadrži lakše proteine poput ribe, jaja ili nemasnih mlečnih proizvoda.
Primer:
2 jaja + 100g tunjevine = ~35g
Zelena salata sa avokadom i semenjem
Ukupno:oko 35–40g proteina
Ovakav obrok lako se priprema i ne opterećuje digestivni sistem pred spavanje, a telo dobija potrebne aminokiseline za regeneraciju.
Dodaci po potrebi (10–20g)
Ako tokom dana primetiš da ti fali još proteina da dostigneš cilj, dodatak u vidu šejka ili biljne grickalice može biti praktično rešenje.
Opcije:
Pola merice whey proteina = ~12g
100g mladog sira = ~15g
Proteinska pločica = 10–20g (zavisno od brenda)
Ovi dodaci nisu obavezni, ali dobro dođu kad si u žurbi ili jednostavno nemaš apetit za još jedan pun obrok.
Saveti za lakši unos 150gr proteina dnevno
Uneti 150 grama proteina dnevno deluje zahtevno, ali uz nekoliko jednostavnih strategija postaje potpuno izvodljivo – čak i u užurbanom dnevnom ritmu. Ključ je u planiranju, raspodeli i praktičnim izborima koje možeš lako ponoviti iz dana u dan bez zasićenja.
Evo nekoliko korisnih saveta koji će ti olakšati postizanje cilja:
Planiraj obroke unapred – pripremi 2–3 dana unapred obroke bogate proteinima kako bi izbegao improvizaciju i preskakanje unosa.
Koristi whey kao podršku, ne kao zamenu – jedan do dva šejka dnevno mogu popuniti praznine, ali ne treba da budu osnov ishrane.
Kombinuj biljne i životinjske izvore – tako dobijaš širi spektar aminokiselina i sprečavaš monotoniju u ishrani.
Uključi proteine u svaki obrok – čak i doručak i užina treba da imaju svoj izvor proteina, bez obzira koliko su mali.
Uvek imaj „proteinsku rezervu“ kod sebe – kuvano jaje, proteinska pločica ili šejk u torbi rešavaju neplanirane pauze i produžene dane.
Doslednost i fleksibilnost su najvažniji faktori. Ne moraš biti savršen svakog dana, već dovoljno dobar većinu vremena.
Zaključak
Dostići dnevni unos od 150 grama proteina nije privilegija profesionalnih sportista – to je cilj koji možeš dostići uz dobru organizaciju, raznovrsnu ishranu i male, ali dosledne navike. Pravilno raspoređeni obroci, kombinovanje različitih izvora i povremena upotreba suplemenata omogućavaju ti da zadovoljiš potrebe tela, bilo da treniraš, mršaviš ili samo želiš da se osećaš snažnije i zdravije.Bez obzira na tvoj cilj – izgradnju mišićne mase, gubitak masnoće ili jednostavno bolji kvalitet ishrane – dovoljan unos proteina igra ključnu ulogu. Uz male korake i malo discipline, unos 150g proteina dnevno postaje deo tvoje rutine, a ne izazov.
Ako želiš da saznaš više o načinima kako da poboljšaš svoju ishranu i postigneš ciljeve u vezi sa zdravljem i fitnesom, prijavi se na naš newsletter ili istraži našu ponudu kvalitetnih suplemenata i zdravih recepata. Započni svoj put ka boljim rezultatima već danas!
