Odmor kao ključ uspeha: Koliko je odmor između treninga važan za tvoje telo?

Odmor između treninga je podjednako važan kao i sam trening! Redovan trening, zdrava ishrana i kvalitetan san su osnova svakog fitness cilja, ali mnogi zanemaruju značaj oporavka.

Odmor kao ključ uspeha: Koliko je odmor između treninga važan za tvoje telo?

Posmatrajmo trening, ishranu i odmor kao tri neodvojive i ključne komponente koje omogućavaju postizanje maksimalnih rezultata. Svaka od njih ima jednak udeo i međusobno su usko povezane. Odmah na početku možemo zaključiti da je odmor bitan isto koliko i sam trening. Naravno, ne umanjujemo značaj ishrane, ali u ovom tekstu fokusiraćemo se na odmor i njegovu dinamiku sa treningom.

Zašto je telu potreban odmor?

• Regeneracija mišića i njihov rast- kada treniramo, telo doživljava ,,stres” usled kojeg nastaju mikropovrede mišićnih vlakna. Bitno je napomenuti, da te mikropovrede nisu opasne same po sebi, već se smatraju prirodnim odgovorom tela na fizičko opterećenje, u ovom slučaju na trening. U danima odmora, mikropovrede se samostalno saniraju. Mišićne (satelitske) ćelije migriraju ka oštećenim delovima mišića i spajaju se sa mišićnim vlaknima. To je proces hipertrofije - mišićna vlakna postaju veća i jača. Shvatićemo da ukoliko ne postoji vreme za odmor, mišići će konstantno biti u stanju ,,stresa” i neće imati prostora za oporavak i rast.

• Prevencija povreda i pretreniranosti - odmor je ključan u ovoj oblasti što dokazuju brojna medicinska istraživanja.

Regeneracija mišića je već objašnjena u prethodnom pasusu, ali nije na odmet u ovom odeljku pomenuti moguće posledice, po mišiće, koje nosi manjak odmora. Obično su mišići tada najviše podložni istegnućima koji mogu znatno uticati na ostvarivanju rezultata.

Sa druge strane, bitno je pomenuti i zglobove i tetive, koji trpe veliki pritisak tokom treninga. Pravilan odmor sprečava da dodje do njihovog oštećenja.

Što se tiče pretreniranosti, ona se javlja u periodima kada je telo konstantno izloženo fizičkim opterećenjima i nema vremena za povratak ravnoteže. Pretreniranost se ne odnosi samo na fizičke simptome, već i na mentalne. Najčešći simptomi su umor, loš san, manjak motivacije, glavobolja, smanjen apetit i gubitak telesne mase, oslabljen imunitet, brzo zamaranje, bol u mišićima, osećaj ,,manjka snage” i drugi. Ukoliko dođe do pojave ovih simptoma ne mora nužno značiti da je došlo do pretreniranosti, uzrok ne mora biti povezan sa treningom, zato je uvek potrebno sagledati sve faktore i simptome radi preciznosti.

• Mentalni oporavak - prevelika očekivanja, previše veliki ciljevi, napetost, strah od neuspeha sve to može dovesti do psihološkog i emocionalnog iscrpljenja. To može uzrokovati manjak motivacije, povećanje anksioznosti i nipodištavanje, do tad, ostvarenog rezultata. U toj situaciji bitno je ,,isključiti se” i dozvoliti telu pogotovo nervnom sistemu da se ,,opusti”. Najefektivnija metoda za mentalni oporavak je san. Naravno, on ima benefite po ceo ljudski organizam, ali je ključan za mentalnireset.Dok spavamo telo se oporavlja, ćelije obnavljaju, stres se smanjuje, a mozak poboljšava memoriju.

• Obnova energije i povećanje performansi - tokom fizičkog napora, telo koristi više energetskih sistema te je zato od izuzetne važnosti obnavljanje izvora energije. Pre svega, oni koji su ključni za pravilno izvođenje kvalitetnog treninga, ATP i glikogen. Najvažniji i ujedno izvori čije se zalihe najbrže troše, zbog čega je bitno obnoviti ih odmah nakon treninga, ali i u danima odmora (odeljak 3).

Koliko dana odmora je dovoljno?

Vreme odmora ne smemo generalizovati i ne postoji precizan šablon treninga i odmora. Svako je individua za sebe, tako da se trening, a i odmor prilagođavaju ličnim potrebama. Vreme odmora zavisi od fizičke spremnosti, ciljeva, iskustva, pola, godina starosti i ličnih potreba.

Primer, dve osobe mogu biti istog pola, istih godina, trenirati isti vremenski period, ali zato ne treniraju istim intenzitetom ili rade drugačije treninge. Možemo odmah naslutiti da će im biti potreban različit vremenski period odmora.

Ukoliko sarađujete sa ličnim trenerom, on će napraviti indivudalan plan za vas prema vašim potrebama, gde su uključeni i treninzi i odmori. To je u nekim slučajevima olakšavajuće, jer ćete samo pratiti plan. Ne podrazumeva se da plan pratite slepo, već u skladu sa vašim osećajem. Svaku značajnu promenu ili možda potrebu za više odmora treba reći ličnom treneru kako bi on izmenio plan i prilagodio ga vama.

Ukoliko pak samostalno trenirate, osluškujte svoje telo i radite po njegovom ,,naređenju” . Neka optimalna preporuka za početnike je 24h izmedju svakog treninga, ili dva vezana treninga, a zatim odmor (ponedeljak gornji deo, utorak donji deo, sreda odmor).

U oba slučaja, morate da osluškujete svoje telo, što znači i da se ne upoređujete sa drugima, jer niti su oni vi, niti ste vi oni.

Saveti za brži i efikasniji oporavak

Sada kada smo razjasnili sve dileme, nepoznate pojmove i naglasili značaj odmora, fokusiraćemo se na konkretne savete koji će vam garantovano pomoći.

1. Kvalitetan san - san u trajanju od 7 - 9 sati, bez prekida i ometanja bilo kojim faktorom, smatra se kvalitetnim snom i efikasnim načinom za regeneraciju celog organizma.

2. Pravilna ishrana bogata nutrijentima - obrok nakon treninga treba da obiluje ugljenim hidratima (zbog malopre pomenutog glikogena) u kombinaciji sa proteinima (zbog malopre pomenutih mišićnih ćelija). Naravno, u danima odmora ishrana ne treba biti ništa drugačija, ali ukoliko vam je teže da unesete veću količinu proteina, najbrži način jeste WHEY PROTEIN  u kombinaciji sa vodom i mlekom. Pobrinite da se da unesete dovoljnu količinu zdravih masti, koje imaju ulogu u smanjivanju upale.

3. Hidratacija - voda, voda, voda i puno vode. Ne dozvolite da vam dehidratacija uspori rezultate, a produži oporavak.

4. Suplementi - oni nisu obavezni, ali mogu znatno poboljšati odmor i unaprediti ceo proces. U danima odmora (ali i inače) preporučljivi su glutamin, magnezijum i cink, kreatin, kolagen.

5. Aktivni odmor - uključite laganu šetnju ili plivanje u danima odmora, kako bi se povećala cirkulacija koja omogućava brži transport hranljivih materija u mišiće, samim tim i brži oporavak.

6. Masaže i istezanje - poboljšavanje fleksibilnosti i cirkulacije.

7. Molitva ili meditacija - značajan uticaj na mentalnu relaksaciju.

Iz svega navedenog zaključujemo da je odmor važniji nego što smo svi mislili. Kombinacijom pravilnog treninga, odmora i ishrane, možete postići bolje i brže rezultate. Odmor nije luksuz, već nužnost za napredak. Dajte svom telu vremena i prostora za oporavak, jer ćete tako biti spremniji da se upustite i savladate nove izazove koji su pred vama.