KAKO DA VEŽBATE TOKOM LETA – 2. deo

Kako bi učešće u različitim oblicima fizičke akivnosti tokom leta bilo bezbedno i efikasno, neophodno je da ono bude primereno trenutnom nivou fizičke forme pojedinca. Naime, pre početka vežbanja svako treba da prođe kroz model zdravstvenog skrininga na osnovu koga se određuje rizik za fizičko naprezanje. Nakon toga se pristupa skriningu, proceni i testiranju fizičke forme, a dobijeni parametri se koriste prilikom preskripcije individualnog programa fizičkog vežbanja. U obzir se uzimaju i trenažni ciljevi, a potom se određuje učestalost treninga, intenzitet u aktivnostima za razvoj kardiorespiratorne i mišićne forme, tip i trajanje aktivnosti. Kada se definišu svi neophodni parametri tada se postepeno ulazi u trenažni proces kako bi se dozvolila adekvatna aklimatizacija na toplotu. Ovaj proces obično traje jednu do dve nedelje, u zavisnosti od nivoa fizičke forme. Osobe koje se odlikuju boljom fizičkom formom brže se aklimatizuju na toplotu.

FIZIČKA AKTIVNOST TOKOM LETA I ADEKVATNA HIDRATACIJA

Znojenje predstavlja važan mehanizam za hlađenje organizma. Prilikom prolongiranog učešća u fizičkoj aktivnosti tokom vrućina pojedinac može da izgubi više tečnosti kroz znojenje nego što može da nadohnadi. Gubitak tečnosti između 2% i 4% od ukupne telesne mase pojedinca može značajno da umanji njegove / njene fizičke sposobnosti, te je iz tog razloga unos tečnosti pre, tokom i nakon vežbanja od velike važnosti za efikasnost trenažnog procesa. Cilj pre početka treninga jeste da isti otpočnemo odlično hidrirani. Preporučuje se:

· konzumiranje od 5 do 7 mL vode ili sportskog napitka po kilogramu telesne mase najmanje 4 sata pre početka vežbanja.

· tokom treninga cilj je da se izbegne dehidratacija i značajnija promena u ravnoteži elektrolita. Preporuka je da se konzumira između 0.4 i 0.8 litara tečnosti po satu fizičke aktivnosti. Ukoliko trening traje duže od 45 minuta i uključuje visoko-intenzivne vežbe, tada se umesto vode preporučuje konzumiranje sportskih napitaka koji u sebi sadrže ugljene hidrate i elektrolite, jer će oni biti efikasniji u obnavljanju telesnih tečnosti nego voda.

· kada su u pitanju ugljeni hidrati, najbolje su se pokazali oni napici koji u svom sastavu sadrže između 6% i 8%, a kada su u pitanju elektroliti neizostavni deo rastvora su natrijum i kalijum.

· nakon fizičke aktivnosti cilj je da se organizam rehidrira i da se nadoknadi izgubljena tečnost. Preporuka je da se na svaki izgubljeni kilogram telese mase nadoknadi 1.5 litara tečnosti.

DODATNE SMERNICE ZA BEZBEDNO VEŽBANJE TOKOM LETA

Kako bi vaš trening tokom ovog leta bio bezbedan neophodno je da ispratite sledeće dodatne smernice:

· modifikujte trening ili ga odložite ukoliko su uslovi ekstremni (izuzetno visoka spoljašna temperatura)

· trening realizujte kada je spoljašna temperatura niža (izbegavajte period između 10 i 17 časova)

· izbegavajte direktno izlaganje suncu

· postepeno povećavajte intenzitet i trajanje fizičke aktivnosti

· nosite udobnu, laganu odeću, svetlijih boja ili odeću koja je dizajnirana da rashladi vaše telo

· zagrevanje za trening, hlađenje i istezanje za kraj treninga realizujte u hladu

Vežbanje tokom vrućina dodatno opterećuje kardiovaskularni sistem svakog pojedinca, kao i sistem termoregulacije. Primenom smernica koje su iznete u ovom tekstu, a koje predstavljaju stav vodećih svetskih organizacija koje se bave ovom temom, osiguraćete efikasnost i bezbednost trenažnog procesa. Imajte na umu da su održavanje optimalnog nivoa hidratacije tokom treninga, kao i adekvatna aklimatizacija na spoljašne uslove dva najznačajnija faktora koja mogu da spreče nastanak nekog od oblika toplotne bolesti. Uvereni smo da će vam saveti izneti u ovom članku pomoći da maksimalno iskoristite ovo leto i da uživate u svakom njegovom danu.

Literatura

1. DeSimone, G. (2017). Exercise Safely This Summer. ACSM’s Health & Fitness Journal. 21 (4). 3.