KAKO DA VEŽBATE TOKOM LETA – 1. deo

Leto nas mami da izađemo napolje i uživamo u svim blagodetima koje nam donosi. Ono takođe predstavlja idealan period za učešće u različitim oblicima fizičke aktivnosti na otvorenom. Međutim, vodeće organizacije iz oblasti vežbanja i zdravlja nas upozoravaju da, ukoliko nepripremljeni otpočnemo određeni program fizičkog vežbanja tokom vrelih meseci, možemo značajno da naškodimo našem zdravlju. Svi su pod povećanim rizikom, čak i visoko trenirani rekreativci i sportsiti. Zato je od velike važnosti da znamo da uočimo znake i simptome oboljenja koja nastaju kao posledica dužeg izlaganja suncu i povećanom fizičkom naporu u najtoplijim delovima dana, kako bismo znali adekvatno da odreagujemo i smanjimo zdravstvene rizike.

RIZICI KOJE SA SOBOM NOSI FIZIČKA AKTIVNOST TOKOM LETA

Prolongirana i intenzivna fizička aktivnost tokom leta može da prouzrokuje pojavu nekog od oblika toplotne bolesti. Najčešće su u pitanju grčevi u mišićima (tzv. toplotni grčevi), ređe iscrpljenost zbog toplote, a u nekim slučajevima može doći i do toplotnog udara.

· do grčeva u mišićima dolazi usled zamora, dehidratacije i disbalansa elektrolita, najčešće zbog nedostatka natrijuma.

· što se tiče iscrpljenosti zbog toplote, do nje dolazi kada pojedinac nije u mogućnosti da nastavi sa fizičkim vežbanjem zbog simptoma kao što su mučnina, glavobolja, hiperventilacija itd., dok je prisutna povišena telesna temperatura koja se kreće između 37 i 40 stepeni Celzijusa.

· kada je u pitanju toplotni udar, isti predstavlja ozbiljan zdravstveni problem koji se može završiti fatalnim ishodom ukoliko se na vreme ne pruži adekvatan tretman. Osoba koja doživi toplotni udar odlikuje se telesnom temperaturom preko 40 stepeni Celzijusa, crvenom, suvom i toplom kožom, dezorijentisana je, gubi ravnotežu, srčana frekvencija joj je ubrzana, a može doći i do gubitka svesti.

FAKTORI KOJI UTIČU NA NASTANAK TOPLOTNE BOLESTI

Brojni faktori mogu da utiču na pojavu nekog od oblika toplotne bolesti kod osoba koje su fizičke aktivne, a neki od njih su:

· trajanje i intenzitet fizičke aktivnosti (duže trajanje i intenzivniji oblici fizičke aktivnosti češće uzrokuju nastanak toplotne bolesti)

· nivo fizičke forme pojedinca (bolja fizička forma znači i bolja tolerancija na visoke temperature i povećani fizički napor)

· aklimatizacija na trenažne uslove (ovo je jedan od dva ključna parametra na koji treba da se obrati pažnja prilikom učešća u fizičkoj aktivnosti tokom letnjih meseci)

· individualne karakteristike (godine, gojaznost, groznica, dehidratacija, srčana oboljenja, mentalna oboljenja, loša cirkulacija, upotreba medikamenata ili konzumiranje alkohola – svi ovi parametri značajno utiču na efikasnu termoregulaciju pojedinca)

· uslovi spoljašne sredine (npr. visoka vlažnost vazduha može da uzrokuje sporije isparavanje znoja, a posledica ovakvog stanja može da bude povećanje telesne temperature pojedinca)

· status hidriranosti (ovo je drugi najznačajniji parametar za efikasno i bezbedno vežbanje tokom leta)

OSNOVNE SMERNICE ZA BEZBEDNO VEŽBANJE TOKOM LETA

· izbegavajte treninge u najtoplijim delovima dana (ukoliko vreme održavanja sportskog događaja nije u kasnim pre podnevnim i ranim posle podnevnim časovima, probajte da vežbate kasnije tokom dana ili pre podne, nakon izlaska sunca)

· kvalitetan unos namirnica je ključan (adekvatan kalorijski unos, naročito nutritivno bogatih namirnica, pospešuje unos tečnosti, a optimalan unos tokom obroka obezbeđuje dobru hidriranost pre fizičkog vežbanja i prevenira/odlaže pojavu dehidratacije)

· unosite dovoljnu količinu tečnosti(vežbanje tokom vrućina zahtevaće veći unos tečnosti. Pošto su razlike među pojedincima velike, merenje telesne mase pre i nakon treninga daće vam osnovne smernice koliko vam je tečnosti potrebno. Ako ništa drugo, adekvatno se hidrirajte pre treninga i potom pijte dovoljno tečnosti tokom fizičkog napora)

· postepeno povećavajte intenzitet vežbanja

· koristite kremu za sunčanje(namažite se pre i tokom učešća u nekom od oblika fizičke aktivnosti)

· slušajte svoje telo (poznavanje sopstvenih sposobnosti dobra je polazna tačka prilikom praćenja odgovora organizma na fizički napor, što vam pruža mogućnost da adekvtano dozirate opterećenje tokom treninga)

Literatura

1. DeSimone, G. (2017). Exercise Safely This Summer. ACSM’s Health & Fitness Journal. 21 (4). 3.