FIZIČKA AKTIVNOST I HIPERTENZIJA: 2. deo

U nastavku vam iznosimo smernice za učešće u aerobnim aktivnostima i treningu snage, kao i strategije koje mogu da ponude dodatne benefite pojedincima sa povišenim vrednostima krvnog pritiska.

AEROBNE AKTIVNOSTI

Aerobne aktivnosti ubrzavaju vašu srčanu frekvenciju i disanje. Vaš osnovni cilj je da budete u stanju da realizujete najmanje 150 minuta aktivnosti nedeljno, kao što su brzo hodanje, vožnja bicikla niskog intenziteta, plivanje itd. Na ovaj način ćete unaprediti vašu izdržljivost i zdravlje srca.

Odgovori na najčešća pitanja u vezi sa aerobnim aktivnostima

· Šta? Bilo koja ritmička aktivnost koja angažuje velike mišićne grupe, a primeri su dati u pasusu iznad.

· Koliko puta nedeljno? Od 5 do 7 dana.

· Koliko intenzivno? Niskog do umerenog intenziteta, u nekim prilikama može i jače, uz prethodnu konsultaciju sa lekarom i stručnjakom za razvoj fizičke forme.

· Koliko dugo? Za početak par minuta, a vremenom, postepeno, dođite do 30 i više minuta svakog dana.

Imajte na umu: Uklopite za početak 5 do 10 minuta aktivnosti u vaše dnevne obaveze ili ciljajte od 20 do 30 minuta vežbanja. Budite aktivni bilo gde i na bilo koji način. Ukoliko želite i da redukujete telesnu masu, unesite manje energije nego što vam je potrebno i budite fizički aktivni barem 250 minuta nedeljno.

TRENING SNAGE

Trening snage umerenog intenziteta, ukoliko radite sa slobodnim tegovima ili elastičnim trakama, može da unapredi vrednosti vašeg krvnog pritiska, ojača vas i utiče na sveukupno zdravlje i blagostanje. Pored toga, adekvatan trening snage uticaće na to da sve svakodnevne aktivnosti obavljate brže, bezbednije i lakše.

Ogovori na najčešća pitanja u vezi sa treningom snage

· Šta? Tegovi za ruke, elastične trake, slobodni tegovi i trenažne mašine ili težina sopstvenog tela.

· Koliko puta nedeljno? Od 2 do 3 dana, sa danom pauze između treninga.

· Koliko intenzivno? Počnite sa niskim intenzitetom, a onda postepeno povećajte dok možete bez problema da tolerišete napor.

· Koliko dugo? Ciljajte da uradite od 8 do 12 ponavljanja vežbe za sve velike mišićne grupe. Za početak u jednoj seriji, a potom postepeno povećajte na dve do četiri.

Kako da budete bezbedni i da se ne povredite.

· Počnite sa malim ili umerenim opterećenjem.

· Postepeno povećajte vreme i tempo učešća u fizičkoj aktivnosti. Počnite polako i trenirajte polako.

· Adekvatno se zagrejte pre treninga, a naročitu pažnju posvetite hlađenju organizma po završetku treninga kako biste izbegli vrtoglavicu.

· Izbegavajte zadržavanje daha prilikom vežbi snage. Ovo može da utiče na značajne promene u vrednostima krvnog pritiska, što može da uzrukuje nesvesticu ili nepravilan srčani rad.

Imajte na umu: Ukoliko je potrebno, angažujte stručnjaka za razvoj fizičke forme. Oni će vam pokazati adekvatnu tehniku izvođenja vežbi i disanja prilikom primene vežbi snage i mogu da odrede odgovarajući obim i intenzitet opterećenja.

DODATNE STRATEGIJE ZA OČUVANJE ZDRAVLJA

Aerobne aktivnosti i trening snage predstavljaju osnovu programa vežbanja za osobe koje imaju hipertenziju. Međutim, mnogi mogu da uživaju i izvuku brojne benefite ukoliko uvrste i druge opcije.

· Preuzmite inicijativu. Fizičko vežbanje i terapija lekovima igraju važnu ulogu u menadžmentu hipertenzije, ali ima i drugih strategija koje mogu dodatno da pomognu prilikom rešavanja ovog problema. Jedite nutritivno bogate namirnice i redukujte unos soli. Smanjite telesnu masu ukoliko je potrebno, kao i nivo stresa. Spavajte kvalitetnije. Prestanite sa pušenjem i smanjite unos alkohola.

· Joga, Taj Či i Pilates. Ovi oblici aktivnosti unapređuju stabilnost, fleksibilnost i snagu. Mogu da smanje vrednosti krvnog pritiska i nivo stresa. Izbegavajte jogu visokog intenziteta u uslovima povišene temperature vazduha ili prostorije u kojoj se nalazite.

· Vežbe istezanja. Istežite mišiće barem 2 do 3 puta nedeljno, zadržavajući se u položaju u kojem osećate blagu napetost u trajanju od 10 do 30 sekundi, a za osobe starije od 60 godina, 30 do 60 sekundi.

· Pravite više koraka tokom dana. Koristite pametne telefone ili druge uređaje koji će pratiti nivo vaših aktivnosti tokom dana kako biste bili motivisani da dostignete željeni broj koraka. Postepeno dođite do nivoa od 7 do 9 hiljada koraka, a onda povećajte brzinu hodanja.

Fizičko vežbanje je lek, a da bismo mogli da se pozovemo na ovu tvrdnju, ono treba da bude adekvatno, redovno, kao i da odgovara nivou fizičke forme, sposobnostima, veštinama i trenutnom zdravstvenom stanju pojedinca. Uvereni smo da će vam iznete smernice biti od koristi prilikom učešća u fizičkoj aktivnosti sa ciljem da ono bude bezbedno i efikasno, bez obzira na prisustvo hipertenzije.

Literatura

1. American College of Sports Medicine (2021). Being active with high blood pressure. Exercise is Medicine series