POVRATAK FIZIČKOJ AKTIVNOSTI NAKON COVID-19: 2. deo

Brojni autoriteti i organzacije koje su se bavile suzbijanjem pandemije virusa COVID-19, i još uvek to čine, u svojim saopštenjima su uvek isticali važnost redovnog učešća u fizičkoj aktivnosti za sve uzraste. Ujedno su, nakon brojnih istraživanja, definisali i smernice za bezbedno vraćanje fizičkom vežbanju nakon infekcije.

Prve preporuke ticale su se značaja u ostvarivanju nivoa fizičke aktivnosti koji garantuje očuvanje zdravlja i jačanje imunog odgovora organizma. Tako je fokus sa početka pandemije bio da svako ispuni nedeljni nivo od 150 do 300 minuta aerobnog vežbanja umerenog intenziteta, praćen sa minimum 2 treninga snage za celo telo.

U segmentu aerobnih aktivnosti preporuke su bile da:

· Uključimo omiljenu muziku i šetamo po stanu ili kući 10 do 15 minuta, 2 do 3 puta dnevno.

· Igramo uz muziku ili vežbamo uz određeni video

· Hodamo ili trčimo po kvartu, tj. u najbližem parku

· Vozimo bicikl

· Sređujemo dvorište ili igramo razne igre sa članovima porodice

U delu treninga snage osnovne preporuke uključivale su:

· Korišćenje dostupnih aplikacija za pametne telefone

· Da vežbamo uz određeni video

· Da nađemo način kako da uradimo vežbe sa dodatnim opterećenjem po stanu ili kući, (na primer – da radimo čučnjeve sa tegovima ili bez njih, ustajanje sa stolice, da radimo potiske sa grudi na zidu, stolu ili na podu, da izvodimo iskorake na stepenicama ili podu itd.)

Nakon određenog vremena i objave prvih istraživanja sa temom povratka fizičkoj aktivnosti nakon preležanog COVID-19, postepeno smo dobijali informacije kako da to učinimo bezbedno, da bismo danas, nakon više od godinu dana od pomenutih studija, imali mnogo više podataka, jasne smernice i algoritme kako da to učinimo na odgovarajući način.

Kao osnovna preporuka, što je bilo naznačeno u prvom delu članka, ističe se postepeno vraćanje na nivo fizičke aktivnosti pre infekcije. U nastavku vam iznosimo smernice za učešće u aerobnim aktivnostima, kao i za trening snage.

Aerobne aktivnosti

· Prvo, budite sigurni da možete da hodate po svom domu bez pogoršanja simptoma ili gubitka ravnoteže.

· Počnite sa 25% od vaše distance i brzine hodanja pre infekcije COVID-19

· Kada se vratite na raniju distancu, povećajte intenzitet ubrzavajući korak ili hodanjem pod nagibom na pokretnoj traci ili uz brdo.

· Počnite sa trčanjem tek 7 do 14 dana nakon dostizanja ranije distance hodanjem umerenog intenziteta.

· Uvedite intervale hodanja i trčanja. Hodajte tri minuta, a trčite jedan minut.

· Postepeno povećavajte trajanje intervala trčanja ili skratite vreme hodanja dok vam energija i muskulatura ne dozvole da samo trčite.

Trening snage

· Počnite sa treningom snage tek nakon 7 dana hodanja.

· Prvo radite jednu seriju vežbi snage, za sve velike mišićne grupe, koristeći niski intenzitet, tj. 25% od onog koji ste koristili pre infekcije, uz 8 do 10 ponavljanja.

· Nakon toga, postepeno povećajte broj serija, dok ne stignete do nivoa na kom ste ranije bili.

· Za kraj, povećajte intenzitet onoliko da vam to neće predstavljati problem za bezbedno i pravilno izvođenje vežbi.

Fizičko vežbanje je lek, a da bismo mogli da se pozovemo na ovu tvrdnju, ono treba da bude adekvatno, da odgovara nivou fizičke forme, sposobnostima, veštinama, kao i trenutnom zdravstvenom stanju osobe. Uvereni smo da će vam iznete smernice biti od koristi prilikom povratka ili početku redovnog učešća u fizičkoj aktivnosti nakon preležamog COVID-19.

Literatura

1. American College of Sports Medicine (2021). Returning to Physical Activity After COVID-19. Exercise is Medicine series