KORACI KA EFIKASNOM FIZIČKOM VEŽBANJU

Za razliku od fizičke aktivnosti, koja se definiše kao bilo koji pokret tela izvršen kontrakcijom skeletne muskulature usled čega dolazi do povećanja energetske potrošnje, fizičko vežbanje predstavlja oblik fizičke aktivnosti koji se sastoji od planiranih, strukturiranih i ponovljenih pokreta tela ili delova tela sprovedenih sa ciljem da unaprede ili održe dostignuti nivo jednog ili više elemenata fizičke forme¹.

Prvi tekst, iz serijala RISE YOUR HEALTH, ukazao je na brojne benefite koje donosi redovno učešće u fizičkoj aktivnosti. Da bi to bio slučaj, neophodno je da istoj pristupite poznavajući nivo fizičke forme, sposobnosti i veština, kako biste na bezbedan i efikasan način dostigli postavljene zdravstvene i trenažne ciljeve, kroz redovno i adekvatno fizičko vežbanje. Brojni autori i organizacije saglasni su da je najefikasniji pristup individualizacija trenažnog procesa, uzimajući u obzir razlike među pojedincima. Jedino tada, kada je trening kreiran spram vaših karakteristika, možemo da se pozovemo na čuvenu krilaticu VEŽBANJE JE LEK.

Jedan od najefikasnijih modela preskripcije trenažnog procesa, za osobe različitog profila i nivoa treniranosti, obuhvata²:

· Konsultacije sa specijalistom za razvoj fizičke forme.

Tokom istih, trener prikuplja informacije o vašem trenažnom iskustvu, ličnoj i porodičnoj anamnezi, spremnosti za učestvovanje u fizičkom vežbanju i mnoge druge.

· Zdravstveni skrining.

U trenažnoj praksi razlikujemo dve vrste zdravstvenog skrininga, onu koju realizujete sami i onu koju realizuje specijalista za razvoj fizičke forme ili lekar. Cilj obe je da, kroz standardizovane upitnike i jasne algoritme, utvrdi da li vam je pre početka učešća u fizičkoj aktivnosti neophodno odobrenje lekara ili možete nesmetano da se uključite u određeni program vežbanja.

· Procenu faktora rizika.

Odnosi se, pre svega, na vrednosti krvnog pritiska, markere zdravlja prikazane kroz analizu krvne slike, lipidnog statusa i nivoa šećera u krvi, kao i procenu stepena uhranjenosti.

· Procenu nivoa fizičke aktivnosti.

Prilikom preskripcije programa fizičkog vežbanja, u obzir se uzima i nivo fizičke aktivnosti, koji se najčešće definiše subjektivnim ili objektivnim parametrima.

· Procenu navika u ishrani.

Svaki trenažni cilj usko je povezan sa navikama u ishrani i zato je važno da program vežbanja i dnevni energetski unos budu usklađeni, kako bi ceo proces bio bezbedniji i efikasniji.

· Skrining funkcije lokomotrnog aparata.

Važno je da se trener upozna sa kvalitetom vašeg pokreta kako bi lakše mogao da odabere trenažne sadržaje koji odgovaraju vašim spsobnostima i veštinama.

· Procenu elemenata fizičke forme.

Standardni protokol procene fizičke forme obuhvata prikupljanje informacija o parametrima telesne strukture, kardiorespiratorne forme, mišićne snage, izdržljivosti, jačine, kao i nivoa fleksibilnosti.

· Interpretaciju prikupljenih parametara.

Nakon skrininga i procene, dobijeni rezultati se normiraju u odnosu na pol, uzrast i nivo treniranosti, a potom vam se na razumljiv i jednostavan način interpretiraju.

· Definisanje trenažnih ciljeva.

Dobijeni parametri, kao i vaše trenažne želje, uzimaju se u obzir kako bi se definisali specifični, merljivi, dostižni, realni i vremenski određeni ciljevi.

· Preskripciju adekvatnog programa vežbanja.

Svi prethodni koraci neophodni su kako bi se kreirao specifičan program vežbanja, koji odgovara potrebama i mogućnostima svakog pojedinca, pružajući odgovore na pitanja koliko puta nedeljno se preporučuje trening, kojim intenzitetom treba vežbati, koji tip treninga i koliko dugo.

· Praćenje i doziranje opterećenja tokom treninga.

Tokom realizacije trenažnog procesa koriste se brojni alati kako bi se uspešno pratilo i doziralo opterećenje, a najčešći su vrednost srčane frekvencije, subjektivna procena zamora i test govora.

· Evaluaciju trenažnog procesa.

Nakon određenog vremenskog perioda, najčešće između 8 i 16 nedelja, pristupa se evaluaciji primenjenog modela fizičkog vežbanja, utvrđuju se efekti istog i priprema platforma za narednu fazu trenažnog procesa.

Primenom predstavljenog modela osiguravamo visoku bezbednost i efikasnost trenažnog procesa, a tokom narednih objava detaljnije ćemo objasniti svaki od navedenih koraka. Cilj nam je da fizička aktivnost postane sastavni deo vašeg života i to ostane do njegovog kraja.

Literatura

1. Liguori G. (2018). ACSM’s Health-Related Physical Fitness Assessment Manual, 5^th edition. Wolters Kluwer, Philadelphia.

2. Liguori G. i sar. (2022). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11^th edition. Wolters Kluwer, Philadelphia.